皆さんこんにちは！
毎日水分補給はされていますか？
仕事が忙しく一日を通して500mlのペットボトルを飲むのがやっとの方やしっかり飲めてる方もいらっしゃるかと思います。体の約60％が水で構成されている体内に水分が不足していくと様々な健康障害になりやすくなります。
体内の水分が不足すると…
軽度でのどの渇き、むくみやだるさ、運動機能が低下し始める(体内の水分の2％が失われた場合)
重度になると熱中症や心筋梗塞、脳梗塞など、様々な健康障害のリスク要因となります。
水分不足のチェックの仕方
手の甲を皮膚を指で摘み、ぱっと離した時に摘んだあとが消えるまで3秒以上かかった場合は、水分量が不足している状態です。
一日どれくらい飲めばいいか？
健康な成人の場合、体重1kgにつき約35mlが一日に必要な水分量と言われています。
例、体重50kgの人は1.8L
体重70kgの人は2.4L必要になります。
子供の場合
体重1kgあたり乳児期で150ml
幼児期で100mlが目安です。
例、体重5kgの乳児の場合750mlの水分が必要となりますが、この水分量は母乳やミルク、食事から得られる水分を含めた量になります。他にも運動やサウナ、季節等で汗をかいたらプラスアルファで水分を取りましょう。
水分補給は何を飲んでもいい？
水分補給にもっと適しているのは「水」です。
体にとって最も自然で効率的に水分を補える飲み物だからです。
1. 体の構成要素としての水
人体の約60%は水で構成されており、細胞、血液、臓器など、すべての部分で水が重要な役割を果たしています。
水は消化、体温調節、栄養素の運搬、老廃物の排出など、生命維持に不可欠な働きを担っています。
2. 純粋な水の特性
水にはカロリーや添加物が含まれておらず、余計な負担を体に与えません。
他の飲料（ジュースや炭酸飲料など）には糖分やカフェインが含まれていることが多く、これらは体の水分吸収を妨げたり、利尿作用を引き起こしたりする場合があります。
3. 吸収効率の高さ
水は胃や腸で速やかに吸収され、血液に取り込まれるため、体内の水分バランスを素早く回復させることができます。特に常温またはやや冷たい水は、体に吸収されやすいとされています。
4. 体温調節のサポート
水は体温調節のために不可欠です。汗をかくことで体温を下げる仕組みがあるため、運動時や暑い環境では水を補給することが大切です。
5. 老廃物の排出
水は腎臓の働きを助け、尿を通じて老廃物を排出する役割を果たします。不十分な水分補給は腎臓への負担を増やし、体内の老廃物が蓄積する原因になります。
6. 飲みやすさと安全性
水はほとんどの人にとって飲みやすく、味がついていないため日常的に摂取しやすい飲料です。
また、適切に処理された水は細菌や有害物質を含まないため、安全に摂取できます。
お茶は水分補給に使うことができますが、その効果はお茶の種類や成分によって異なります。一部のお茶にはカフェインが含まれており、利尿作用があるため注意が必要です。ただし、一般的にお茶は適度な水分補給手段として利用できます。
1. 緑茶や紅茶
カフェインが含まれているものの、通常の摂取量では脱水を引き起こすほどの利尿作用はありません。ポリフェノール（抗酸化作用を持つ成分）が含まれており、健康にも良い影響を与えます。
2. 麦茶
ノンカフェインであるため、利尿作用がなく、特に夏場や運動後の水分補給に適しています。
胃に優しく、子どもや高齢者にもおすすめです。
3. ほうじ茶やウーロン茶
緑茶よりもカフェインが少ない場合が多く、比較的体に優しい選択肢です。
4. ハーブティー
多くのハーブティーはノンカフェインで、リラックス効果や体調改善効果があります。
ジュースも水分補給の手段の一つですが、注意すべき点があります。ジュースには水分以外にも糖分や酸が多く含まれているため、体への影響が水やお茶と異なります。適切に摂取すれば水分補給に役立ちますが、過剰摂取は逆効果になることもあります。
ビタミンやミネラルを含む
果汁100%のジュースはビタミンCやカリウムなどの栄養素を含んでおり、特に体調を崩したときや疲労時に補助的な役割を果たします。
飲みやすさ
甘みがあるため、子どもや高齢者が水を飲むのを嫌がる場合の代替手段として使いやすいです。
注意点
市販のジュースは糖分が多く含まれていることがあり、摂りすぎるとカロリー過多や血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。また、糖分や繊維質が含まれているため、水そのものに比べて体に吸収されるスピードが遅い場合があります。
コーヒーを水分補給の手段として考える場合、利点と注意点があります。コーヒーは水分を多く含むため、一定の水分補給にはなりますが、カフェインの影響による利尿作用があるため、注意が必要です。
水分を含んでいる
コーヒーの主成分は水なので、一定量の水分を摂取できます。
覚醒効果
カフェインには覚醒作用があり、眠気を覚ますために役立つことがあります。
抗酸化作用
コーヒーにはポリフェノールが含まれており、体内の酸化ストレスを軽減する効果が期待できます。
注意点
カフェインの利尿作用
適量のコーヒーでは大きな脱水の心配は少ないですが、飲み過ぎると水分を失いやすくなる可能性があります。
カフェインは抗利尿ホルモン（バソプレッシン）の働きを抑え、尿量を増加させることがあります。
胃への負担
空腹時に飲むと、コーヒーの酸が胃を刺激し、胃もたれや胃痛を引き起こすことがあります
体質やタイミングに注意
特に運動後や暑い日には、水分補給としては不十分です。こうした状況では、純粋な水やスポーツドリンクがより適しています。
アルコールは体内で利尿作用を引き起こすため、水分補給には適していません。実際にアルコールを摂取すると、体は尿の排出を促進し、体内の水分を失いやすくなります。このため、アルコール飲料を飲むことは逆に脱水状態を引き起こす可能性があります。
注意点
アルコールの利尿作用
アルコールは抗利尿ホルモン（バソプレッシン）の分泌を抑制します。このホルモンは体内の水分を保持する役割を果たしているため、抑制されると尿量が増えます。
脱水症状のリスク
アルコールを飲み過ぎると脱水症状を引き起こしやすくなります。これが原因で、二日酔いの症状が悪化することもあります。
アルコールを飲む際の注意
アルコールを飲む際は、同時に水を飲むことで脱水症状を軽減することができます。例えば、アルコール飲料1杯ごとに水を1杯飲むなどの工夫が有効です。
効率的な水分補給
・こまめに少しずつ飲む
一度に大量に飲むと体が吸収しきれず、排出しやすくなるため、1回の摂取量を100〜150mlを目安に、常温または少し冷たい水を1〜2時間おきに少しずつ飲むようにしましょう。
・トイレが近くなる方はこちら
純粋な水を大量に飲むと体が水分を排出しようとします。少量の塩分(塩飴やスポーツドリンクなど)を摂ると、水分が体内に保持しやすくなります。
・骨盤底筋を鍛える
トイレの頻度が気になる場合、骨盤底筋（骨盤周りの筋肉）を鍛えることで膀胱のコントロール力が向上します。簡単な方法として、骨盤底筋体操（ケーゲル運動）を取り入れると良いでしょう。
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