皆さんの足はむくんでいませんか？
最近よくフットケアをさせて頂くときにふと思うことがあります。
それは足がむくんでいらっしゃることが多いと言う事です。今回は「むくみ」について解説していきます。
１，むくみは血流の低下によって引き起こされます。
体に必要な酸素や栄養は、血液によって体の隅々にまで届けられ、届け終わった後は、細胞から作られた二酸化炭素や老廃物を受け取って、心臓に戻ってきます。この時に、筋肉が動くことで血流を促し心臓に血液が戻されますが、動かないと血流が悪くなってむくみになります。
デスクワークの多い人が、夕方になると脚がパンパンになるのは、下肢の筋肉を動かさなかったために、足の血流が低下してしまうからです。
足は心臓からもっとも遠くにあるため、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たして、血液とともに水分を心臓に送ったり、全身に巡らせています。ふくらはぎの筋肉を使わずに『ずっと動かずにいる』と、重力の影響で水分が下半身にたまってしまい、足がむくむのです。
2、むくみの原因
体がむくむ原因はいくつかあります。
・塩分の摂りすぎ
まずは、塩分の摂り過ぎ。体には、体内の塩分濃度を一定に保つという機能があります。
そのため、塩分をたくさん摂取すると、体の塩分濃度を薄めようと、体内に水分を溜め込むようになります。
・アルコール
そして、アルコールもむくみの原因です。
血中のアルコール濃度が高くなると血管が拡張して、血管から水分が漏れ出すためです。
・ホルモンの影響
また、女性の場合は、月経周期によるホルモンの関係で、月経前の時期には体に水分をため込みやすくなり、
むくみやすくなるということも。
・体の冷え
冷えにより、体の血流が悪くなりむくみの原因になります。
冷気は下に行くため、夏場ではクーラーの冷えから、冬場は寒い気温の為、
足先や足首、ふくらはぎを冷やしすく、むくみの原因となっています。
そのほかに、睡眠不足、運動不足、ストレスなど、むくみは様々な理由で起こります。
３，むくみの解消
ストレッチやエクササイズをする
むくみは血液やリンパ液など、体液が停滞することで起こります。その停滞をいち早く解消できるのがストレッチ。特に、むくみやすい足は、膝の曲げ伸ばし、足首をまわすなどして凝り固まった筋肉や関節をストレッチするのがおすすめです。また、つま先立ちになってかかとを上げ下げするエクササイズは、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用でむくみを解消します。
マッサージする
むくんだ部分は、手でマッサージをして血液やリンパの流れをよくしましょう。ポイントは、心臓から遠い部分から近い部分に向けて流すこと。例えば、足のむくみを取る場合は、足先からももに向かって行います。足首やひざの裏、足の付け根など、関節まわりもむくみやすいので、しっかりマッサージしましょう。
むくんだ部分をあげる
特に足に効果的な方法です。重力の影響でどうしても足はむくみやすくなりがち。足がむくんだら、オットマンなどを利用して足を水平にしましょう。そのほか、床に寝て足を壁やベッドなどに立てかける方法も。足を心臓より上の位置にあげることで、重力を逆手にとってむくみを解消します。
湯船に浸かる
お湯をためてゆっくり湯船に浸かれば、むくみもスッキリ！ しっかり体を温めることで、血流促進。また、お湯の水圧で適度に体に圧がかかり、滞った水分を流してくれます。湯船に浸かるのがベストですが、湯船にお湯をためる時間のない人は、シャワーの時に足元だけお湯をためて足湯にするなどでも、効果アリ。
カリウムの多い食材を摂る
むくんでいるなと感じたら、積極的にカリウムが含まれる食品を摂りましょう。カリウムには、ナトリウム（塩分）を尿として体外に排出する働きがあり、代表的な食材は、バナナやリンゴ、メロンなどがあります。そのほか、野菜や果物に多く含まれるので、積極的に摂るようにしましょう。
腎機能が低下している場合には、カリウムを含む食材は控えるべきなので、主治医に相談してください。
４，むくみの予防
塩分を摂りすぎない
体は常に体内の塩分濃度を一定にする働きがあります。そのため、塩分の多い食事を摂ると、体は水分を溜め込んで塩分濃度を下げようとします。それが、むくみになる可能性もあります。外食ばかりだとどうしても塩分を多く摂りがちです。また、自炊の場合でも、加工食品には精製された塩分が多めに含まれていますので、表示を確認してから使ってください。自炊で使用する塩は、カリウムやマグネシウムも含む塩を選びましょう！
塩分排出を助ける栄養素を摂る
日頃から、塩分の摂りすぎには気をつけたいものですが、忙しくて外食に頼りがちになってしまうこともあります。塩分は摂りすぎないのはもちろん、塩分の排出を助ける食材を摂ることも有効です。
利尿作用があり、塩分の排泄を助けるカリウムを多く含むウリ科の野菜である、すいかやきゅうり、冬瓜のほか、あずき、バナナや柿などの果物や、血管を緩めるマグネシウムも含む海藻類なども摂りましょう。
体を動かす
普段から体の血行を良くしておくことがむくみ対策には有効です。定期的に運動を取り入れるほか、普段から階段を使う、できるだけ早足で歩くなど、特に足を動かすことを意識してみましょう。
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