みなさんこんにちは！
最近、「夜中に足がつる」「運動後によく筋肉がつる」というお声をよく耳にします。
実は、筋肉がつるのは単なる疲れだけでなく、栄養や水分・ミネラル不足が関係していることも多いんです。特に夏場や冷房の効いた環境では、気づかないうちに体が冷えたり、ミネラルが不足してつりやすくなります。
今回はそんな辛い「つる」を体の部位ごとに詳しく解説していきます。
🌟 そもそも「つる」とは？
「つる」というのは、筋肉が自分の意思とは関係なく急に縮んで硬くなり、強い痛みを伴う状態です。医学的には「筋痙攣（きんけいれん）」といいます。
筋肉は神経からの信号と、カルシウム・マグネシウム・カリウム・ナトリウムなどのミネラルの働きで動いています。これらのバランスが崩れると、筋肉がリラックスできずに「つり」が起きやすくなります。
🦵 部位ごとの原因と不足しやすい栄養素
① ふくらはぎ・足の裏・足指
よくある場面：寝ている時、運動後、長時間立った後
・考えられる原因
水分やミネラル不足（汗や脱水）
長時間同じ姿勢による血流不足
・不足しやすい栄養素
マグネシウム（筋肉をゆるめる働き）
カルシウム（筋肉を動かすスイッチ役）
カリウム（体の水分や電気のバランスを整える）
② 太もも
よくある場面：運動中、急な動き、冷え
・考えられる原因
筋肉の疲労や血行不良
坐骨神経（お尻から足に伸びる神経）への圧迫
・不足しやすい栄養素
マグネシウム・カリウム
ビタミンB1（神経やエネルギーの働きを助ける）
③ 手や腕（指先など）
よくある場面：細かい作業後、手が冷えたとき
・考えられる原因
パソコン・スマホでの手や指の疲労
手首や首の神経の圧迫
・不足しやすい栄養素
カルシウム・マグネシウム
まれにナトリウム不足（大量の汗や水分だけの補給）
④ 首・肩・背中
よくある場面：長時間のデスクワーク、ストレス時
・考えられる原因
姿勢の悪さ（猫背やストレートネック）
精神的ストレスで筋肉が緊張
・不足しやすい栄養素
マグネシウム（筋肉をリラックスさせる）
🍎 栄養素と食べ物
マグネシウム：アーモンド・カシューナッツ・海藻・豆類・玄米
カルシウム：牛乳・チーズ・ヨーグルト・小魚・豆腐
カリウム：バナナ・アボカド・ほうれん草・トマト
ビタミンB1：豚肉・うなぎ・玄米・大豆製品
💡 予防のポイント
- 水分＋ミネラルをバランスよくとる（スポーツドリンクや経口補水液も有効）
- ストレッチで血流をよくする（特に寝る前や運動後）
- 冷やさない（冷えると血流が悪くなり、つりやすい）
- 栄養バランスを整える（偏った食事や過度なダイエットはNG）
🚨 注意したほうがよいケース
夜間に頻繁につる
片側だけ何度もつる
むくみやしびれ、色の変化を伴う
こうした場合、糖尿病・甲状腺・腎臓病・血管の病気が隠れていることもあるため、病院での相談が必要です。
🦵 部位別・筋肉がつる原因と不足しやすい栄養素
| 部位 | 主な原因 | 不足しやすい栄養素 | 代表的な食べ物 |
|---|---|---|---|
| ふくらはぎ・足の裏・足指 | 寝ている時や運動後、脱水、血行不良 | マグネシウム・カルシウム・カリウム | アーモンド・牛乳・バナナ・海藻 |
| 太もも | 急な運動、冷え、長時間同じ姿勢 | マグネシウム・カリウム・ビタミンB1 | 玄米・豚肉・ほうれん草・豆類 |
| 手・腕（指） | スマホ・PC作業疲労、神経圧迫 | カルシウム・マグネシウム・ナトリウム | チーズ・豆腐・小魚・ナッツ |
| 首・肩・背中 | 姿勢不良、ストレス、血行不良 | マグネシウム・ビタミンB群 | 海藻・玄米・豚肉・大豆製品 |
最後に
夏は体に負担がかかりやすい季節です。
こまめな水分補給やミネラル補給で、元気に夏を乗り切りましょう！
気になる症状がある方は、お気軽にリラクゼーション心音へご相談くださいね！
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