みんなさんこんにちは！
最近「なんだか甘いものばかり食べたくなる…」「チョコやポテチがやめられない」なんてこと、ありませんか？
実はそれ、身体が必要な栄養素を求めているサインかもしれません🍫✨
今回は「栄養素不足と食欲の関係」について、わかりやすくまとめてみました！
「何を欲しているか」に耳を傾けて、身体の声に応えてあげましょう😊
ナトリウム（塩分）不足
▶ 欲しくなるもの：しょっぱいもの（梅干し、漬物、スナック菓子など）
▶ 不足のサイン：
- 倦怠感、めまい、集中力低下
- 汗をたくさんかいた後や、夏場の熱中症対策にも関係
▶ 補える食材：
- 梅干し
- 味噌汁
- 塩麹やぬか漬け
- 海藻類（わかめ、昆布）←塩分＋ミネラルも◎
マグネシウム不足
▶ 欲しくなるもの：チョコレート、ナッツ、カカオ製品
▶ 不足のサイン：
- 筋肉のけいれん（まぶたのピクピクなど）
- イライラ、不安感、ストレスに弱くなる
▶ 補える食材：
- カカオ70%以上のダークチョコレート
- アーモンド、くるみ、カシューナッツ
- ほうれん草、枝豆
- 玄米、雑穀米
- ひじき、海苔
鉄分不足（特に女性に多い）
▶ 欲しくなるもの：赤身肉、レバー、貝類、氷をかじりたくなる
▶ 不足のサイン：
- 慢性的な疲労感、頭痛、冷え性
- 氷を無性に食べたくなる「異食症」は鉄欠乏性貧血のサイン
▶ 補える食材：
- レバー（鶏・豚）
- 赤身の牛肉
- あさり、しじみ（鉄＋ビタミンB12）
- 小松菜、ほうれん草（植物性鉄分）
- 黒ごま、きな粉
※ビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP！
糖質（炭水化物）不足
▶ 欲しくなるもの：パン、ごはん、甘いもの
▶ 不足のサイン：
- 疲労感、イライラ、低血糖による集中力低下
- 頭がぼーっとする
▶ 補える食材：
- 玄米、雑穀米
- さつまいも、じゃがいも
- 果物（バナナ、りんご）
- はちみつ（少量でエネルギー補給）
カルシウム不足
▶ 欲しくなるもの：チーズ、牛乳、ヨーグルト
▶ 不足のサイン：
- イライラ、不安感、骨や歯の弱化
- 生理前に甘い乳製品が欲しくなることも
▶ 補える食材：
- 牛乳、チーズ、ヨーグルト
- 小松菜、モロヘイヤ
- しらす干し、ちりめんじゃこ
- 木綿豆腐、厚揚げ
脂質不足
▶ 欲しくなるもの：揚げ物、マヨネーズ、アボカド、ピーナッツバター
▶ 不足のサイン：
- 肌の乾燥、集中力低下
- ホルモンバランスの乱れ（女性に多い）
▶ 補える食材（良質な脂）：
- アボカド
- オリーブオイル、えごま油
- 青魚（さば、いわし、さんま）
- ナッツ類（特にくるみ）
- 卵黄
ビタミンB群不足
▶ 欲しくなるもの：パン、麺類、甘いものが止まらない
▶ 不足のサイン：
- 疲れやすい、肌荒れ、口内炎
- エネルギー代謝がうまくいかず、太りやすくなる
▶ 補える食材：
- 豚肉（特にヒレやロース）
- 卵
- 納豆
- 玄米、雑穀
- きのこ類（しいたけ、えのきなど）
食物繊維不足
▶ 欲しくなるもの：シャキシャキした生野菜、ナッツ、雑穀
▶ 不足のサイン：
- 便秘、肌荒れ、腸内環境の乱れ
- 血糖値が不安定になりやすい
▶ 補える食材：
- ごぼう、にんじん、れんこん
- キャベツ、ブロッコリー
- もち麦、オートミール、玄米
- キウイ、りんご
- 納豆、おから、寒天
ビタミンD不足
▶ 不足のサイン：
- 免疫力の低下（風邪をひきやすい）
- 疲れやすい、気分が落ち込みやすい
- 骨がもろくなる（カルシウム吸収を助ける役割）
▶ 欲しくなるもの：
- 日光浴（実際に無意識に外に出たくなる人も）
- 魚（脂の乗った魚）や卵を自然と食べたくなることも
▶ 補える食材：
- 鮭、サバ、いわし、さんまなどの青魚
- 卵黄
- きのこ類（特に干ししいたけ）
- ビタミンD強化食品（牛乳など）
亜鉛不足
▶ 不足のサイン：
- 味覚・嗅覚の低下
- 爪が割れやすい、髪が抜けやすい
- 傷が治りにくい、肌荒れ
▶ 欲しくなるもの：
- 肉類、シーフード
- 「味の濃いもの」を求めがち（味覚低下による）
▶ 補える食材：
- 牡蠣（ダントツで豊富）
- 牛肉、豚レバー
- 卵、納豆、チーズ
- アーモンド、ごま、かぼちゃの種
ビタミンC不足
▶ 不足のサイン：
- 疲れやすい、風邪をひきやすい
- 肌のハリ・ツヤがなくなる
- 歯ぐきから出血しやすい（重度の場合）
▶ 欲しくなるもの：
- 柑橘類（オレンジ、レモンなど）
- 酸っぱいものが無性に食べたくなることも
▶ 補える食材：
- ブロッコリー、パプリカ
- キウイ、いちご、レモン、グレープフルーツ
- さつまいも（加熱してもビタミンCが残りやすい）
ビタミンE不足
▶ 不足のサイン：
- 冷え、血行不良
- 肌の乾燥・くすみ
- 抵抗力の低下（免疫力も関与）
▶ 欲しくなるもの：
- ナッツ、植物油、アボカドなど脂質の多い食材
▶ 補える食材：
- アーモンド、ひまわりの種
- アボカド
- かぼちゃ、ほうれん草
- 植物油（オリーブオイル、菜種油など）
ビタミンA（βカロテン）不足
▶ 不足のサイン：
- 夜になると見えにくい（夜盲症）
- 乾燥肌、ニキビ、粘膜のトラブル
- 免疫力の低下
▶ 欲しくなるもの：
- 色鮮やかな野菜（にんじん、かぼちゃなど）を食べたくなることも
▶ 補える食材：
- にんじん、かぼちゃ、ほうれん草
- レバー（動物性ビタミンA）
- 卵黄、うなぎ
現代人が不足しやすい栄養素
カリウム不足
▶ 不足のサイン：
- むくみやすい
- 筋肉がけいれんしやすい（足がつる）
- 血圧が上がりやすい
▶ 欲しくなるもの：
- フルーツや水分が多いもの（体が自然にバランスを取ろうとする）
▶ 補える食材：
- バナナ、アボカド
- ほうれん草、小松菜
- じゃがいも、さつまいも
- 海藻、納豆
セレン（抗酸化ミネラル）不足
▶ 不足のサイン：
- 抵抗力の低下、免疫力の低下
- 疲れやすい、老化が早く感じる
- 精神的に落ち込みやすい
▶ 欲しくなるもの：
- 肉類、魚介類、ナッツ（体が抗酸化作用を求める）
▶ 補える食材：
- かつお、まぐろ、サバなどの魚
- 卵
- ブラジルナッツ（非常に豊富）画像のもの
- 全粒穀物
クロム（糖代謝サポート）不足
▶ 不足のサイン：
- 甘いものが無性に欲しくなる
- 血糖値が安定しない
- 疲労感、イライラ、集中力低下
▶ 欲しくなるもの：
- 甘いものや炭水化物
- パン、スナック菓子など
▶ 補える食材：
- ブロッコリー、玉ねぎ
- 全粒穀物、さつまいも
- 肉類、チーズ
モリブデン（酵素の働きに必要）不足
▶ 不足のサイン：
- 代謝が落ちる（特に硫黄や尿酸の代謝）
- 疲れやすい、だるい
- 脱毛・肌荒れ
▶ 補える食材：
- 豆類（特に大豆）
- レンズ豆、玄米、納豆
- 葉物野菜
✅ コリン（脳・神経・肝機能に関与）
▶ 不足のサイン：
- 記憶力の低下、集中力低下
- 脂肪肝
- 不安感、注意力が散漫に
▶ 補える食材：
- 卵黄（コリンが豊富）
- レバー
- 大豆製品
- 魚（特にタラ）
| 不足している栄養素 | 欲しくなるもの | 補える主な食材 |
|---|---|---|
| ナトリウム（塩分） | しょっぱいもの | 味噌汁、漬物、塩麹、海藻類（わかめ・昆布など） |
| マグネシウム | チョコレート、ナッツ | カカオ70%以上チョコ、アーモンド、ほうれん草、ひじき、玄米 |
| 鉄分 | 赤身肉、レバー、貝類、氷 | 鶏・豚レバー、牛赤身、あさり・しじみ、小松菜、黒ごま |
| 糖質（炭水化物） | パン、甘いもの、炭水化物系 | 玄米、さつまいも、バナナ、はちみつ |
| カルシウム | チーズ、乳製品 | 牛乳、ヨーグルト、小松菜、しらす、木綿豆腐 |
| 脂質（良質な脂） | 揚げ物、アボカド、マヨ | アボカド、オリーブオイル、青魚、くるみ、卵黄 |
| ビタミンB群 | パン、甘いものが止まらない | 豚肉、卵、納豆、玄米、きのこ類（しいたけ・えのきなど） |
| 食物繊維 | 生野菜、ナッツ、雑穀 | ごぼう、キャベツ、もち麦、オートミール、キウイ、納豆 |
| 不足している栄養素 | 欲しくなるもの | 補える主な食材 |
|---|---|---|
| ビタミンD | 日光浴、魚、卵 | 鮭、サバ、干ししいたけ、卵黄 |
| 亜鉛 | 肉類、味の濃いもの | 牡蠣、牛肉、豚レバー、納豆、チーズ |
| ビタミンC | 柑橘類、酸っぱいもの | キウイ、いちご、ブロッコリー、パプリカ、さつまいも |
| ビタミンE | ナッツ、アボカド、植物油 | アーモンド、アボカド、かぼちゃ、オリーブオイル |
| ビタミンA | 色鮮やかな野菜 | にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、レバー、卵黄 |
| カリウム | フルーツ、水分が多いもの | バナナ、アボカド、小松菜、じゃがいも、納豆、海藻類 |
| セレン | 魚介類、ナッツ | かつお、まぐろ、卵、ブラジルナッツ、全粒穀物 |
| クロム | 甘いもの、炭水化物 | ブロッコリー、玉ねぎ、全粒穀物、さつまいも、チーズ |
| モリブデン | 豆類、葉物野菜 | 納豆、玄米、レンズ豆、葉物野菜 |
| コリン | 卵、レバー、魚 | 卵黄、レバー、大豆製品、白身魚（タラなど） |
最後に
欲求＝不足とは限らず、「習慣」や「感情」によるもの（例：ストレスで甘いものを食べたくなる）もあるため、偏った食生活には注意が必要です。
「なんでこんなに〇〇が食べたいんだろう？」と感じたときは、栄養のサインかも！と意識することが大切です
コメント